Acidet yndyrore omega-3
Acidet yndyrore omega-3
Omega-3
Acidet yndyrore omega-3 jane lenda e pare e ndertimit te trurit, sistemit nervor dhe membranave qelizore. Keto acide yndyrore kane nje funksion tejet te rendesishem te shume proceseve te domosdoshme ne organizem dhe poashtu parandalojne nje mori semundjesh kronike. Shiqoni kete video te shkurte per me shume informata.
Acidi kryesor Omega-3 eshte ALA (alpha-linolenic acid), i cili shendrrohet nga organizmi ne EPA dhe DHA. Prandaj ALA eshte i vetmi Omega-3 qe eshte acid yndyror esencial, pra qe duhet te mirret nga ushqimi.
Disa nga burimet me te mira te ALA’s jane farat e lirit, vaji i lirit, farat chia, farat e kungullit, arrat, soja. Ndersa burimet me te mira te EPA dhe DHA jane mikroalgat e detit. Vaji i algave eshte DHA vaj vegjetal i cili nuk vjen nga peshqit e ujerave te ftohta.
Duhet theksuar faktin se numer i madh i njerezve e perdorin peshkun si burim kryesor te AYE, ndersa fakt i rendesishem eshte te dihet se peshqit e marrin omega-3 duke i konsumuar mikroalgat te cilat permbajne omega-3 qe ngjajne me ato te bimeve; kur peshqit konsumojne keto mikroalga, ne indet e tyre krijohet nje sasi e koncentruar e larte e EPA dhe DHA. Kerkues te shumte shkencor kane ardhur ne perfundim se mund te kultivohen lloje te veqanta te algave per te krijuar DHA qe eshte vegjetarian dhe organik. Ky vaj i perfituar nga mikroalgat quhet vaj algal dhe eshte nje burim i qendrueshem mjedisor, gjithashtu njekohesisht e fitojme nje burim te Omega-3 te paster dhe te fuqishem direkt nga natyra. Poashtu jane bere studime per te vertetuar se njerzit qe perdorin kete vaj a konsumojne omega-3 kualitativ dhe se a ka efekt te njejte sikur acidet yndyrore qe gjinden ne peshqit e ujerave te ftohta. Ky studim verteton se vaji algal ne forme kapsule eshte bio ekuivalent me ate qe gjindet ne peshkun salmon.
Sasia adekuate e omega-3
The Institute of Medicine ka caktuar vlerat e sasise adekuate te omega-3 te cilat jane: femijet .5 g/dite per foshnjat dhe 1.2 g/dite te moshes 15 vjeqare, 1.6 g/dite per mashkuj, 1.1 g/dite per femra dhe 1.4 g/dite per shtatezena. Per ata qe nuk konsumojne ushqime shtazore keto vlera duhet te dyfishohen per te siguruar qe sasi e mjaftuar e ALA shendrrohet ne EPA dhe DHA.
Keto jane disa burime bimore te omega-3
Kliko ne foto per te shkarkuar pdf.
Burimet e omega-6
Acidi yndyror omega-6 muns te gjindet ne sasi te larte ne vajin e farave te rrushit, vajin e lulediellit, vajin e misrit, vajin nga soja, vajin e susamit. Poashtu gjindet ne farat e kerpit, farat e lulediellit, arra. Eshte me rendesi te ceket se shume ushqime qe pembajne omega-3 poashtu permbajne edhe omega-6, mirepo fokusi duhet te vendoset ne balancimin ne mes tyre dhe te hani sa me shume ushqime qe permbajne omega-3 e sa me pak ushqime qe permajne omega-6.
Raporti i omega-6 dhe omega-3
Acidet yndyrore, omega-6 dhe omega-3 konsiderohen te domosdoshme per trupin tone, do te thote qe duhet te mirren me ane te dietes. Gjate gjithe historise, te dy keto acide yndyrore jane konsumuar relativisht ne sasi te njejte ne raport 1:1. Mirepo ne kohet e fundit te shume popuj te ndryshem te botes, zhvillimi i agrokultures ka bere qe dietat e tyre te ndertohen rreth konsumimit te dritherave; prandaj kjo ka ngritur ne sasi te madhe konsumimin e acideve omega-6. Ne shekullin e kaluar si rezultat i revolucionit industrial i cili ka bere shfaqjen e ushqimeve te perpunuara, bagetine e ushqyer me drithera si dhe hidrogjenizmin e vajrave vegjetale, konsumimi i omega-6 eshte ngritur edhe me teper ndersa konsumimi i omega-3 eshte zvogeluar.
Me specifikisht, Dr. Jorn Dyerberg (i cili eshte nje nga autoritetet me kryesore ne bote per vajrat e peshkut) ka cekur se raporti tipik i omega-6 me omega-3 per cdo epoke dietare eshte si vijon: te dieta e njeriut te shpellave ky raport ishte 1:1, te dieta e revolucionit agrokultural ishte 4:1, te dieta e revolucionit industrial ishte 10:1 dhe tani ne dieten e ushqimeve te shpejta dhe te perpunuara eshte rreth 14:1 deri 25:1. Prandaj, gjate seciles nga keto kater nderrimet e medha dietike qe kane ndodhur, verehet se sasia e konsumit te acideve omega-6 eshte rritur dhe sasia e omega-3 eshte zvogeluar.
Pse ky raport eshte i demshem?
Thuhet se balanci i acideve yndyrore omega-6 dhe omega-3 qe eshte me i perafert me dieten e njeriut te shpellave, te cilen njerezimi e ka konsumuar pergjate shume mijera vitesh, eshte diete e cila i pershtatet me se miri perberjes gjenetike te njerezve se dieta moderne e mbushur me ushqime te shpejta. Dieta e cila ka raport te konsumit te larte te omega-6 ne krahasim me ate te omega-3 ndryshon harmonine ne trup dhe promovon inflamim, i cili konsiderohet si shkak rrenjesor ose faktori kryesor per shume semundje kronike te cilat sot prekin shoqerine. Nje balance i omega-6 ne raport me omega-3 eshte i domosdoshem ne parandalimin dhe trajtimin e shume problemeve shendetesore, si semundjet e zemres, shtypjen e larte te gjakut, semundjeve autoimune, depresionin, inflamacionet e zorreve e shume tjera.
Si mund te behet ekuilibrimi i tyre?
Konsumi i acideve yndyrore omega-3 (sidomos EPA dhe DHA) ose konsumi i zevendesuesve (suplementuesve) te omega-3, mund ndihmoje per te luftuar efektet negative te dietes qe ka sasi te larte te omega-6. Ne fakt, keto acide yndyrore esenciale mund te ofrojne shume perfitime te mrekullueshme shendetesore, si:
- Zvogelim te inflamacionit
- Promovim shendetesor te kockave
- Mbeshtet fokusin mendor
- Perkrah ndjenjen pozitive mentale dhe ate emocionale
- Promovon shendetin e trurit, syve dhe sistemit nervor
- Mbeshtet zhvillimin e fetusit gjate shtatezanise
- Promovon metabolizmin optimal te yndyres
Permbledhje
Perpiquni qe cdo dite konsumoni burime te larta te ALA: Preferohet qe burimet e plota ushqimore te konsumohen se pari nga fara e lirit pluhur, fara chia, fara kerpi & arra, e pastaj nga vajrat e tyre.
Zvogeloni rrezikun nga faktoret e ndyshueshem si: pirja e duhanit, alkoholit dhe kafes, marrja e ushqimeve me yndyre lyrore (trans fats) te cilat gjinden ne ushqimet e skuqura dhe ato te paketuara, si dhe ushqimet qe permbajne sasi te lart te omega-6 (ushqimet e procesuara sic jane salcat e sallatave, margarina, biskotat.
Beni balancimin ne mes omega-3 dhe omega-6: Zgjedhni me shpesh ushqimet qe kani sasi te larte te omega-3 ndersa me rralle ato qe kane omega-6. Se pari fokus te veqante duhet i kushtoni limitimit te vajrave e pastaj ushqimeve te plota sepse vajrat permbajne sasi te larte te omega-6 per arsye se keto nuk ofrojne perfitime shtese sikurse jane fibrat.
Konsideroni te merrni EPA/DHA suplemente: edhepse keto jane jo te domosdoshme, dhe nese mendoni se keni vlera te pamjaftueshme atehere keto efektivisht do ta ngrisin vleren e omega-3 ne gjak.
Shendet dhe dashni ❤
Viosa
Referencat
Dietitians of Canada
National Institute of Health
